5 תרגילים קלים להפחתת שומן בבית השחי

אני אתן כתב ויתור זה בכל פעם שמישהו ישאל אותי אילו תרגילים הם יכולים לעשות כדי להפחית או להעלים שומן בבית השחי. כתב הוויתור הוא כזה: הרעיון שאתה יכול לזהות להפחית שומן הוא מיתוס. אתה לא יכול לכוון או להפחית שומן על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים; עם זאת, אל תיתן לזה להרתיע אותך. במקום זאת, בואו נדבר על גישה מציאותית ויעילה להיפטר מהכלב הזה כי זה יכול להיעשות.

אובדן שומן אמיתי אומר שאתה תאבד שומן בכל מקום, כלומר כולל את בתי השחי שלך.



למה זו נקודה חשובה? ובכן, יש לי ניסיון ממקור ראשון בזה. למרות התעמלות עקבית במשך שנים רבות, בסוף 2017, שמתי לב שכשלא הייתי רזה כמו שהייתי בשנים קודמות, היה לי יותר שומן שהגיע מהגופייה שלי באזור בית השחי.

מה שהדהים אותי הוא שאמנם אני די קטן בחזה, אבל שומן לא מתערב בשדיים שלי, אבל במקום זאת, הנה, שומן בבית השחי. אני יכול לתפוס אותו, לתחוב אותו ולמשוך אותו קדימה, או שאני יכול ליישם את האסטרטגיות הטובות ביותר שלי כדי לצמצם את הבליטה הזו לחלוטין.

מכיוון שהייתי עקבי לא פחות באימונים שלי, האמת הצביעה על דבר אחד ודבר אחד בלבד. עליתי במשקל בגלל עודף פחמימות וקלוריות, וחלק ממשקע השומן הזה הלך ליצירת הכלב הזה. הרגשתי נחושה להפוך את זה והתמקדתי בהידוק התזונה שלי במשך כ-8 שבועות. אתה תראה שירידה במשקל כל הזמן (וברור שירדתי ברגליים ובירכיים) פירושה שגם הפחתתי את השומן בבית השחי. הַצלָחָה!

5 תרגילים להיפטר משומן בבית השחי

אמנם אובדן שומן הוא הגורם החשוב ביותר, אך בהחלט ישנם תרגילים המיועדים לאזור בית השחי. שימוש בפעילות גופנית כדי להתמקד באזורים ספציפיים לא יפחית באופן ספציפי את השומן באזור זה, אבל זה ישנה לחלוטין את השריר שמשפיע על המראה. כמו כן, אימוני משקל או התנגדות ותרגילי אירובי יעזרו בשריפת שומן.

תוכן עניינים

5 תרגילים בסיסיים לבניית השריר בזרועות ובבית השחי

1. שכיבות סמיכה

5 תרגילים למיקוד שומן בבית השחי כוללים שכיבות סמיכה

אני אוהב שכיבות סמיכה כי הן דורשות אפס ציוד כדי לעשות אותן, והן יעילות מאוד באימון הידיים והחזה שלך. כל שרירי החזה, הידיים ובית השחי שמתערבים בעת ביצוע שכיבות סמיכה מחוברים לאזור בית השחי. הדחיפה היא תרגיל נצחי שניתן לשנות בקלות בהתאם לרמת הכושר שלך ועדיין יעיל ללא קשר לסגנון או לשינוי.

שכיבות סמיכה הן תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לך למקד את השומן בבית השחי (ואפילו את השומן בגוף הכללי) תוך שהם מאפשרים לך לחזק את שרירי החזה שלך ואפילו להפחית את השומן בבטן. ניתן להשוות לדחיקת סמיכה הוא קרש, והקֶרֶשׁעמדה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד על שרירי הליבה שלך מבלי להשתמש בציוד כושר או אפילו לצאת מהבית.

איך עושים שכיבות סמיכה:

  1. רדו על ארבע, מניחים את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
  2. יישר את הידיים והרגליים.
  3. הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה.
  4. עצור, ואז דחף את עצמך בחזרה למעלה.
  5. חזור.

שינוי: לאחר שירד על ארבע ויישרת ידיים, הנח את הברכיים על הרצפה (ולא בהונות) ובצע את הדחיפה מהברכיים. שינוי זה יקטין את כמות ההתנגדות ויאפשר לך לבצע יותר חזרות. ברגע שאתה מוכן לאתגר, בצע את שכיבות הסמיכה על ידי יישור הידיים והרגליים.

2. לחץ על רצפת משקולת תלת ראשי

5 תרגילים למיקוד שומן בבית השחי כוללים לחיצת תלת ראשי

בכל פעם שאתה רוצה תוצאות בשריר אחד, תרצה לעבוד על השריר ההפוך כדי לקבל את השינוי הבולט ביותר. זה המקום שבו התלת ראשי הופכים חשובים מכיוון שהם מהווים שריר המקיף לבית השחי. התלת ראשי ממוקמים בחלק האחורי של הגפה העליונה של הזרוע.

כאשר מכוונים לבית השחי, חשוב לעבוד גם בחלק האחורי העליון וגם בחלק הקדמי העליון של הזרועות, כולל התלת ראשי והדו-ראשי. עוד מעט ניכנס לדו-ראשי.

מכבש המשקולות התלת ראשי הוא תנועה פשוטה וניידת מכיוון שכל מה שאתה צריך זה א סט משקולות . כשאתה שוכב על הרצפה (וזה דבר טוב), זה מגביל את טווח התנועה שלך, ומעביר את הדגש יותר לתלת ראשי שלך מאשר לחזה שלך. כמו כן, זה מאפשר לך להשתמש במשקלים כבדים יותר ממה שאתה יכול עם תרגילים אחרים שפשוט מבודדים את התלת ראשי שלך.

איך לעשות לחיצה על רצפת משקולת תלת ראשי:

  1. נשכב על הגב, על הרצפה או על ספסל.
  2. עם משקולת בכל יד, התחילו בזווית של 90 מעלות מפרק כף היד, למרפק, לכתף, והדביקו את המרפקים לכלוב הצלעות.
  3. דחוף את המשקולות ישר למעלה, מכוון לתקרה, תחשוב על פרקי אצבעות שמבצעים תנועת אגרוף בתקרה.
  4. חזור ישר למטה עם המשקולות תוך שמירה על פרק כף יד חזק וישר למעלה ולמטה.
  5. החזר את המרפקים לכלוב הצלעות שלך.
  6. חזור.

שינויים: לחיצת התלת ראשי היא מהלך קל. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם משקולת קלה יותר. משקל המשקולות נע בין 1 קילו לסופר כבד. התחל תמיד עם משקל בטוח לרמת הכושר שלך ושבו אתה בטוח שיש לך 100% שליטה על המשקולות. ככל שאתה מתקדם, הגדל את המשקל שלך להתנגדות מקסימלית והמשך תוצאות. המשקל המדויק הזה יהיה שונה בזמנים שונים עבור כל אדם.

3. Bicep Curl

5 תרגילים למיקוד שומן בבית השחי כוללים תלתל דו-ראשי

תלתלי דו-ראשי מגבירים את הכוח בשרירים הממוקמים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. המהלך הזה עושה עבודה מצוינת בבידוד השרירים הדו-ראשיים, מה שמבטיח שאתה מכוון לשרירים האלה.

איך לעשות תלתל דו-ראשי:

  1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך. שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים.
  2. החזק משקולת אחת בכל יד. תן לזרועותיך להירגע בצדי הגוף שלך עם כפות הידיים פונות קדימה.
  3. שמירה על יציבות הזרועות העליונות והכתפיים רפויות, התכופף במרפק והרם את המשקולות כך שהמשקולות ינועו עד לכתפיים. שמור את המרפקים שלך צמודים לכלוב הצלעות שלך. נשוף תוך כדי הרמה.
  4. הורד את המשקולות למצב ההתחלה.
  5. חזור.

4. לחיצת חזה עם משקולת

אישה עושה לחיצת חזה עם משקולת

לחיצת חזה עם משקולת היא התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח פלג גוף עליון. זה חשוב במיוחד כשאנחנו מזדקנים מכיוון שנשים בדרך כלל פחות דומיננטיות בשרירי פלג הגוף העליון. ככל שפלג הגוף העליון שלך יהיה יותר מוצק, מאומן וחזק, כך תשמור זמן רב יותר על היכולת לבצע משימות חיים חשובות, המשתווה לחופש ועצמאות!

איך לעשות לחיצת חזה עם משקולת:

  1. שכבו על ספסל שטוח או על הקרקע כשהרגליים לוחצות אל הרצפה
  2. משוך את הכתפיים למטה ואחורה כדי ללחוץ אותן לתוך הספסל.
  3. החזיקו שתי משקולות עם כפות הידיים פונות קדימה והאגודלים כרוכים סביב הידית.
  4. בשאיפה, הורד את המשקולות מעט רחב יותר מאמצע החזה שלך, לאט ובשליטה.
  5. גע בעדינות את המשקולות על החזה שלך.
  6. בנשיפה, לחץ את הידיים כלפי מעלה, תוך שמירה על המרפקים כפופים מעט.
  7. מקם את המשקולות ממש מתחת לגובה העיניים.
  8. חזור.

5. ספסל טבילה תלת ראשי

אישה עושה טבילה תלת ראשי

מטבל התלת ראשי עושה הרבה יותר מסתם עבודה בתלת ראשי. אני אוהב לטבול תלת ראשי כי זה תרגיל במשקל גוף וניתן לעשות אותו בכל מקום. טבילות תלת ראשי הן מהלך יעיל לא רק לכל שלושת ראשי התלת ראשי שלך אלא גם לחזה ולכתפיים. בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש בספסל משקולות כדי לבצע את התרגיל הזה. אם אתה בבית, שני כסאות יציבים יעשו את העבודה באותה מידה.

הנה איך לעשות טבילה תלת ראשי עם כיסא:

  1. הרכיבו את עצמכם על ידי גלגול הכתפיים לאחור, פתיחת החזה וסחיטת השכמות.
  2. יש לשתול את הידיים בחוזקה בתחתית הכיסא ולמקם ישירות מתחת לכתפיים שלך ומחוץ לירכיים.
  3. הושיטו את הרגליים החוצה לפניכם על הרצפה.
  4. כופפו את המרפקים והורידו את הירכיים לכיוון הרצפה.
  5. דחוף דרך הידיים ויישר את הידיים, מביא את הגוף לעמדת ההתחלה.
  6. לחץ על גב הזרוע בחלק העליון של התנועה.
  7. חזור על התרגיל 8-10 פעמים. בצע מספר סטים של 8-10 חזרות כחלק משאר שגרת האימון שלך.

אין דרך יחידה ופשוטה לשינוי מראה בית השחי או להיפטר משומן בבית השחי (או מבליטת החזייה האימתנית). התוצאות הבולטות ביותר יתרחשו כאשר תתרגל תזונה בריאהועבדו בעקביות על כל השרירים סביב אזור בית השחי.

התרגילים הנ'ל יתמקדו בקבוצות השרירים המחוברות לבית השחי ומסובבות אותו ויתנו לך את האסטרטגיה הטובה ביותר לשינוי המוצקות והמראה של בית השחי, ויעזרו לך להיפטר מרפיון בית השחי ולהתכונן לטופ ללא שרוולים.

קרא הבא:

5 דקות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לבית

17 אפליקציות האימון הטובות ביותר לנשים מעל גיל 50

5 תרגילים קלים לכוון זרועות רופפות 5-קל-תרגילים-להקלה-בית השחי-שומן

אהבתם את המאמר הזה? הירשם (זה בחינם!) ואנו נשלח לך מאמרים מעולים כמו זה מדי שבוע.

מומלץ