תרגילי כתף לנשים מעל גיל 50

זרועות חזקות ומגוונות לא רק גורמות לאישה להרגיש מועצמת, הן מקלות עליה לבצע את הפונקציות היומיומיות של החיים. אם נשיאת מצרכים ונכדים אינם מספיק השראה, זרועות טובות נראות סקסיות לעזאזל. בסדרה בת 3 חלקים, המאמנת Bonny Osterhage מראה לך כיצד לחטב את הכתפיים, לחטב את התלת ראשי ולבנות את הדו-ראשי שלך ב-15 דקות ביום עם תרגילי הכתף האלה.

הכתפיים שלך, או הדלתואידים, מורכבים משלושה חלקים: קדמי, לרוחב ואחורי. לכל אחד יש תפקיד משלו, ואימון כל 3 החלקים הוא חובה לא רק לתנועה פונקציונלית אלא גם בשביליציבה משופרת.



תוכן עניינים

4 תרגילי הכתף הטובים ביותר

תפסו כיסא ומשקולות יד קלות עד בינוניות. להלן ארבעת תרגילי הכתף העליונים שאתה צריך לעשות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות 3 פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר שלך.

SHOULDERS לחיצת כתפיים בישיבה - תרגילי כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה

ביצוע תרגיל זה בישיבה מאפשר לך לשמור על כל העבודה בכתפיים, כמו גם להימנע מתיחת יתר של הגב.

בישיבה על ספסל או כיסא זקוף, החזיקו משקולות בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות החוצה. לחץ על הזרועות מעל הראש עד שהזרועות ישרות והמשקולות נוגעות בחלק העליון. חזרו לעמדת ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת.

הרמת כתפיים צידית - תרגילי כתף

הרמה לרוחב

לא רק שהגבהות לרוחב עוזרות לך לבנות שרירים, אלא שהן גם מגדילות את הניידות ואת טווח התנועה.

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים ועם משקולות לצדדים. הרם את הידיים לאט לצדדים, מוביל עם המרפקים, עד שהזרועות מקבילות לרצפה עם מרפקים כפופים מעט. בזמן שאתה מרימה, דמיין שאתה מוזג מכד, וסובב את פרקי הידיים שלך כך שהאגודלים שלך יפנו לכיוון הקרקע. חזור לאט לעמדת ההתחלה שלך.

תרגילי דלתא לנשים

זבוב דלת אחורית כפוף כתפיים - תרגיל דלתאי נהדר לנשים

מכופף אחורית Delt Fly

מהלך זה מגדיר ביעילות את הדלטים האחוריים. הקפידו להתמקד בלחיצה בין השכמות בחלק העליון של התנועה.

שבו על קצה הספסל עם הרגליים והרגליים צמודות, ידיים בצדדים, ומשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו. התכופפו במותניים והרימו את המשקולות הצידה, עם מרפקים כפופים מעט, עד שהזרועות נמצאות במצב T. החזר לאט את הידיים לצדדים.

הגבהה קדמית של כתפיים

הגבהה קדמית

הטריק לחלקים קדמיים מדהימים הוא להימנע מהנדנדה או שימוש במומנטום כדי להרים ידיים.

עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולות לפני הירכיים, כפות הידיים פנימה. התייצבו דרך הליבה, הרם את הידיים עד שהן מקבילות לקרקע. החזק שנייה בחלק העליון; לאט להוריד את הידיים בחזרה לירכיים.

>קרא: שגרת אימון BICEP לזרועות חזקות וסקסיות

>קראו: תרגילי זרוע עליונה שתוכלו לעשות בבריכה

>קרא: חזרה ליסודות: תרגילי אימון כוח זרוע למתחילים

צילומים: פטרישיה פנה

4 מהלכי אימון להשגת כתפיים סקסיות

אהבתם את המאמר הזה? הירשם (זה בחינם!) ואנו נשלח לך מאמרים מעולים כמו זה מדי שבוע.

מומלץ