תרגיל פלנק: אימון ליבה לנשים מעל גיל 45 מדיה

זה אולי נראה כמו תרגיל קל, אבל הקרש יכול להיות חיה. החיה הזו נחשבת לאחד מתרגילי הליבה הבסיסיים והיעילים ביותר. עם זאת, יש עוד מה לדעת על תרגיל הליבה הזה.

כן, הוא מגייס מספר קבוצות שרירים - בטן, ירכיים, גב תחתון, וכןכתפיים. כן, זה יכול להיעשות בהרבה וריאציות עבור רמות כושר רבות. וכן, זה תרגיל ייצוב, שעובד על הליבה באופן שבו אתה משתמש בו כל היום.



עם זאת, כמה זמן אתה יכול להחזיק את זה הוא לא המקור לזכויות התרברבות אתה עשוי לחשוב. קרשים המחזיקים לאורך זמן עשויים לעודד יציבה לקויה. בראיונות קודמים עם ד'ר סטיוארט מקגיל, מומחה לכאבי גב ומומחה לליבה בעל שם עולמי, תפיסות שגויות המתרחשות בנוגע לפעילות גופנית הליבה תורמות לעתים קרובות לפציעה. לכל הפחות, הם מחמיצים הזדמנויות לתוצאות טובות יותר עבור אלה מאיתנו שמשקיעים זמן ואנרגיה במקום שבו זה לא מועיל.

פחות זה יותר

האמת על קרשים ותרגילי ליבה אחרים היא שפחות זה יותר. למידה להפעיל את השרירים היא לרוב חשובה יותר מאשר להחזיק במשך תקופה ארוכה. בפעילות החיים היומיומית שלך, אתה מתנגד לסנט ברנרד שלך למשוך אותך או להרים את התיק הכבד הזה מתא המטען שלך. אתה צריך את השרירים האלה כדי לירות עכשיו. אם הם עדיין עושים זאת תוך דקה זה הרבה פחות חשוב.

זה אומר שאתה יכול להתעלם משיא הפלנק של 8 דקות שנערך ביוטיוב. זו לא המטרה שלך ודקה עשויה אפילו להיות מוגזמת. נסה חזרות של 10 שניות. כלומר, לעשות 10 שניות ואז לרדת ולאפשר לשרירים להשתחרר. לאחר מכן חזור על 3 סטים או יותר. לגרום לשרירים להפעיל מלכתחילה מועיל הרבה יותר מאשר להחזיק אותם למשך דקה.

תוכן עניינים

כיצד לתכנן את אסטרטגיית תרגילי הפלנק שלך

הגב העליון, הצוואר והכתפיים הם בעיה שכיחה אצל נשים. אם זה המקום שבו אתה מחזיק את שלךמתח, אתה לא רוצה לירות את האזור הזה. האם אי פעם אתה תופס את עצמך במראה ואתה מעוגל? זה נקרא נסיגה וככל שאתה מחזיק קרש זמן רב יותר, רוב הסיכויים שאתה מחזק יותר יציבה לקויה.

פרקי כף היד ולפעמים מרפקים בעייתיים עבורנו לחיצה במקלדת אישה. במהלך גיל המעבר תדירות התעלה הקרפלית עולה. זה לא צריך למנוע ממך לעשות קרשים, שהם יעילים באותה מידה על האמות שלך.

בהחלט כלול קרשים במשטר האימון שלך. רק אל תגזים עם יותר מחשבות טובות יותר. עקוב אחר ההוראות שלהלן כדי להגדיר את הקרשים שלך עם מגוון, והזכות מתקיימת לטובתך.

איך להתחיל עם תרגילי פלנק

בוא אל הידיים והברכיים והנח את האמות על הקרקע, המרפקים כפופים 90 מעלות, כך שהכתף שלך מוערמת ישירות על המרפקים. האריך את הרגליים ישר מאחוריך, עלה על בהונותיך, ובאמצעות הליבה, דחוף דרך האמות והאצבעות כדי להרים את הרגליים ואת הליבה מהקרקע. אתה רוצה לנסות ליצור קו ישר מהראש שלך לכפות הרגליים, אז משוך את הטבור לתוך עמוד השדרה שלך, כווץ את השכמות שלך יחדיו במורד הגב, והדק את העכוז בזמן שאתה דוחף את העקבים לאחור, מסביר Maggiacomo. נסה להחזיק למשך 30 שניות. עם הזמן, הגדל את זה ל-45 או אפילו 60 שניות. אבל אל תתפלאו אם זה קשה בהתחלה.

ברגע שתגיע לסימן של 60 או 90 שניות, קלווין מציע להוסיף תנועות ידיים או רגליים או רכיב דינמי, כגון החלקת הרגליים על מגבת או רחפן כדי להפוך את הקרש שלך למאתגר יותר. להלן וריאציות נוספות של קרש שכדאי לנסות ברגע שתרגיש בנוח עם קרש המרפק הבסיסי. הוסף את אלה לשגרת הכושר היומית שלך - או שאתה יכול אפילו לנסות להחזיק כמה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה בלילה.

סדרת ה-5 דקות Barre שלנו ב-YouTube יכולה גם היא לעזור! צפו למטה ו הירשם לערוץ היוטיוב שלנו לסרטוני כושר נוספים.

וריאציות של תרגילי פלנק

1. פלאנק מורחב

תרגיל קרש

הנח את הידיים על הרצפה כשהכתפיים שלך מוערמות ישירות על הידיים. הרחיק את הרגליים החוצה מאחוריך ותעלה על בהונותיך. הפעל את שרירי הבטן, העכוז ומשוך את הכתפיים אחורה ומטה, דחף את כפות הרגליים והידיים כדי להרים את הליבה והרגליים מהקרקע. ודא שאתה בקו ישר מכף רגל ועד ראש (או ראש עד ברכיים). החזק חזרות של 10 שניות או 30 עד 60 שניות.

שינוי 1: בצע זאת על האמות שלך כדי להפחית את המאמץ במרפק ובשורש כף היד. במיוחד אם יש לך בעיה עם תסמונת התעלה הקרפלית. הליבה שלך לא יודעת אם היא 6 אינץ' או 12 מהקרקע. אתה עדיין עובד!

שינוי 2: לחילופין, שמור את זה על הברכיים שלך, עם ירכיים מורחבות.

2. Side Plank תרגול יומי מאת Anthropologie Full Range Resistance Band Set

שכבו על הקרקע, בצד ימין או בצד שמאל. בהתאם לצד שתבחרו, כופפו את המרפק והניחו את האמה על הקרקע לפניכם, כך שתהיה מאונך לזרוע העליונה. הקפד למקם את המרפק הזה מתחתיך מעט קרוב מדי לנוחות. כשתעלה היישור שלך יהיה אופטימלי ותפחית את הסיכון לפגיעה בכתף. השתמש בזרוע השנייה (העליונה) שלך כדי לתמוך בך כשאתה מתחיל. זה יאפשר לך למקם מחדש בבטחה במידת הצורך.

ערמו את הרגליים אחת על השנייה. בעזרת הליבה, העכוז והרגליים, דחוף את האמה ואת כף הרגל התחתונה לתוך הקרקע כדי להרים את גופך מהקרקע. הגוף צריך להיות בקו מכף רגל ועד ראש. היד העליונה שלך יכולה לנוח על הירך שלך, להגיע כלפי מעלה לכיוון התקרה, או לחצות לכתף הנגדית. החזק חזרות של 10 שניות או 30 עד 60 שניות; לחזור על הצד השני.

שינוי 1: אם אינך מסוגל לאזן עם הרגליים ערומות, פשוט מקם את הרגליים במצב מספריים כאילו אתה על קרן שיווי משקל.

שינוי 2: עשה זאת על הברכיים עם הרגליים התחתונות כפופות ב-90 מעלות. זה עדיין נחשב!

שינוי 3 : מוכנים לעוד? הוסף רגל מחווה. בצע 8-10 הרמות ברכיים.

3. דחיית פלנק רולר כפול

בוא למצב קרש זרוע, אבל הרם את הרגליים על ספסל או מדרגות. זה יותר קשה לפלג הגוף העליון שלך. הקפד לא לתת לגב העליון, הצוואר או הכתפיים שלך להרוס את התרגיל! זה צריך להיות תרגיל ליבה ולא תרגיל כתף. החזק חזרות של 10 שניות או 30 עד 60 שניות.

4. קרש מורחב עם ברזי כתפיים

בוא למצב קרש מורחב, הידיים על הרצפה, הכתפיים מוערמות מעל פרקי הידיים, הרגליים מושטות החוצה מאחוריך, הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש. תרצה את כפות הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הירכיים בשביל זה. מבלי להזיז את הליבה, כלומר שמור על הירכיים שלך בשקט מאוד, העבר את המשקל שלך לתוך יד שמאל שלך כשאתה מרים את יד ימין מהקרקע וטפח על כתף שמאל. החזר את יד ימין בחזרה לקרקע. העבר את המשקל שלך לתוך יד ימין שלך כשאתה מרים את יד שמאל מהקרקע וטפח על כתף ימין. זה לא קשור למהירות. שמור על זה איטי ומבוקר, וזה האתגר.

המשך לסירוגין עד 60 שניות או עצור כאשר אתה מאבד כושר טוב.

5. קרש ארוך ידית

בואו למצב קרש מורחב. מבלי להזיז את שאר הגוף, צעד את הידיים או האמות קדימה 4 עד 6 אינץ'. החזק למשך 30 עד 60 שניות.

שורה תחתונה? קרשים זה טוב. הם לא הכי טובים או הדבר היחיד שאתה צריך לעשות. הם חלק מחוזק הליבה המלא. לדוגמאות נוספות של תרגילי ליבה ומדוע לעשות אותן, תקשיב כאן.

הבחירות שלנו:

צלחת שנות ה-70 מאת Zeljkica For Deny Yoga Mat,

Theraband פיזיותרפיה

סט תרגול יומי מאת Anthropologie Full Range Resistance Band,

סליידרים מאת באלה

רולר כפול, 58 דולר

טיימרים

Theraband Physical Therapy, .50

5 תרגילי פלנק

סליידרים של באלה, 16.99 דולר

טיימרים, 7.99 דולר

>קראו: יוגה של 10 דקות כדי לפסל ולגוון את הליבה שלכם

> צפו: בטן בטן - תרגילי כדור יציבות עבור הליבה שלך

אהבתם את המאמר הזה? הירשם (זה בחינם!) ואנו נשלח לך מאמרים מעולים כמו זה מדי שבוע.

מומלץ